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LES PROTÉINES VÉGÉTALES

La volonté de manger moins de produits animaux, la prise en compte du bien-être animal, mais parfois également le prix des protéines animales qui ne cesse de grimper, nous amènent à nous tourner vers les protéines végétales.

 

Sont-elles une bonne alternative ? Quels en sont les avantages et inconvénients ? Comment fabriquer une protéine végétale complète ?

Tout d’abord, il faut bien être conscient que les protéines sont un groupe de nutriments absolument nécessaire à la croissance et au bon développement chez les enfants puis à la préservation et à la reconstitution des tissus notamment osseux, musculaires et épidermiques lorsque la croissance est terminée. Les protéines sont donc les briques de construction du corps. Elles sont composées d’acides aminés (il en existe 21 dont 8 dits essentiels qui ne sont pas synthétisés par le corps et qui doivent donc être apportés par l’alimentation). D’autre part, ces 8 acides aminés doivent être présents dans le repas, car l’organisme n’est en mesure d’utiliser une protéine de manière optimale que lorsque celle-ci renferme chacun des 8 acides aminés essentiels. Pour maximiser la qualité des protéines végétales, il va donc falloir en associer plusieurs pour qu’elles se complètent de manière optimale

Avantages des protéines végétales :

Elles sont beaucoup plus digestes que les protéines animales.  

Elles sont plus saines que les protéines animales pour le corps. En effet, les protéines animales sont très chargées en lipides dont on sait que l’excès peut être nocif pour la santé (cholestérol, risque cardio-vasculaire…). Les protéines animales sont également riches en acides aminés soufrés (AAS) comme la méthionine et la cystéine. Or ces AAS ont été pointés du doigt comme facteur indépendant de risque cardio-vasculaire.

D’autre part, les protéines animales fournissent surtout des précurseurs acides et sont donc acidifiantes alors que les protéines végétales sont accompagnées de précurseurs alcalins et respectent donc beaucoup mieux l’équilibre acido-basique du corps. Enfin, les élevages intensifs se soucient peu de la qualité des produits dans lesquels on retrouve des traces de médication (antibiotiques) et dont la nourriture est souvent très riche, voire éloignée de la nourriture d’origine de l’animal (veaux élevés aux farines par exemple).

 

Elles sont très riches en fibres et en glucides complexes qui sont deux nutriments fournisseurs d’énergie qui favorisent le bon déroulement du mécanisme digestif, aident à combattre le poids et réduisent les problèmes cardio-vasculaires. 

Elles sont largement aussi concentrées que les protéines animales pour une même quantité de nourriture (100g de poulet fourni 23g de protéines, 100g de thon 31g, 100g de bœuf 22g et 100g d’œufs 16g alors que 100g de riz sauvage en fourni 15g, 100g de lentilles 25g ou 100g d’amandes 21g et 100g de tofu 16g)

 

Inconvénients des protéines végétales :

Elles ne contiennent pas tous les acides aminés essentiels, exception faite du soja dont le profil d’acides aminés présente la même qualité que de nombreuses protéines animales et qui est très riche en protéines (30g pour 100g).

Elles sont également beaucoup moins chargées en Fer que les protéines animales sauf la spiruline par exemple, mais que l’on ne peut pas consommer au quotidien ou en quantité suffisante pour avoir un apport suffisant.

 

Comment composer une protéine végétale complète ?

La meilleure combinaison reste de faire un mix céréale complète qui sont riches en méthionine, mais pauvres en lysine (maïs, blé, orge, riz, avoine, quinoa, amarante, sarrasin, millet, seigle, sorgho, boulgour) avec une légumineuse qui ne contiennent pas de méthionine, mais beaucoup de lysine (arachides, haricots azukis, fenugrec, haricots secs, fèves, lentilles, haricots mungos, petits pois, pois cassés, pois chiches).

Une autre possibilité reste le soja et ses dérivés : tofu, tempeh, protéines de soja texturées, graines de soja et boisson végétale au soja. Le soja est en effet très riche en protéines et contient tous les acides aminés essentiels.

 

Un cas particulier : la spiruline qui apporte plus de protides que le soja ou le riz. Dans 100g de spiruline, on trouve 70g de protéines ce qui est considérable. Toutefois, il n’est absolument pas recommandé de consommer autant de spiruline par jour (les besoins se situent autour de 3 à 10g par jour en fonction notamment de l’activité physique)

Il existe également d’autres sources de protéines végétales, à ne pas négliger et qui peuvent être associées aux céréales ou aux légumineuses pour compléter les apports en acides aminés essentiels : les graines (sésame, courge, tournesol, lupin, pignons de pin, chia, chanvre), les amandes, les noix, les pistaches, les graines germées et certains légumes (champignons, chou-fleur, brocolis, chou kale, chou de Bruxelles, épinards, ail, persil)

En conclusion, les protéines végétales n’ont rien à envier aux protéines animales et sont aujourd’hui reconnues comme étant bien meilleures pour la santé. Il est également possible de composer ses protéines végétales sans avoir recours au soja avec un régime purement végétal. Seulement, cette démarche nécessite une bonne connaissance des différentes protéines, une alimentation équilibrée et des combinaisons judicieuses afin de ne pas tomber dans l’excès de céréales par exemple qui restent des glucides avec potentiellement un fort index glycémique.

Pour la santé et la prévention des maladies cardio-vasculaires, la consommation de protéines végétales contenant « juste ce qu’il faut » d’acides aminés soufrés s’avère également des plus judicieuse.